Olahraga harus dilakukan dengan menimbang usia dan kondisi tubuh. Latihan juga harus dilakukan secara bertahap dari latihan ringan sampai berat.
Manfaat olahraga atau kegiatan fisik sudah banyak dipublikasikan. Baru-baru ini, tim peneliti Korea Selatan pimpinan Moo-Nyun Jin dari Inje University Sanggye Paik Hospital melaporkan bahwa berjalan kaki rutin akan memperpanjang usia. Penelitian itu menyimpulkan bahwa oktogenarian atau orang berusia 80 hingga 89 tahun yang berjalan kaki sedikitnya satu jam dalam sepekan memiliki risiko 39-40 persen lebih rendah terhadap semua penyebab dan kematian yang berhubungan dengan jantung dibandingkan dengan orang yang tidak aktif.
Laporan tim peneliti dari National Cancer Institute, lembaga di bawah Departemen Kesehatan dan Layanan Masyarakat Amerika Serikat, di jurnal JAMA Network Open pada Rabu, 24 Agustus lalu mengukuhkan kesimpulan tersebut. Penelitian mereka menemukan bahwa kegiatan fisik, seperti berjalan, bersepeda, dan berenang, menurunkan risiko kematian bagi orang berusia 59-82 tahun.
Namun, dr. Anindya Khairunnisa Zahra, M.Ked.Klin., Sp.K.F.R., dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi di Rumah Sakit Umum Pusat Dr. Sardjito Yogyakarta, mengingatkan agar orang perlu berolahraga sesuai usia dan kondisi masing-masing. Menurutnya, ada tiga jenis olahraga, yakni olahraga untuk kelenturan sendi atau fleksibilitas; olahraga untuk meningkatkan kekuatan otot (strength); dan olahraga untuk meningkatkan kebugaran (endurance). Ketiganya akan berpengaruh terhadap kondisi kebugaran seseorang dan perlu digabung dalam olahraga yang dilakukan dalam hitungan seminggu, kecuali latihan penguatan otot.
Apabila orang berolahraga dengan intensitas berat seperti angkat berat, ia menganjurkan untuk tidak melakukannya setiap hari dan minimal diberikan jeda sehari. “Jadi, untuk latihan ketahanan (resistance exercise) biasanya cukup tiga kali seminggu. Tapi, kalau untuk endurance itu lima kali seminggu,” kata Anindya dalam “Talkshow Keluarga Sehat” di Radio Kesehatan pada Jumat, 12 Agustus lalu.
Kegiatan olahraga tidak bisa disamaratakan untuk semua kelompok usia. Hal ini, kata Anindya, agar tidak terjadi aktivitas berlebih di luar kapasitas tubuh orang. Untuk anak usia di bawah enam tahun, Anindya menyarankan permainan yang melibatkan aktivitas motorik. Selain memperkuat motorik, kepadatan tulang, dan kekuatan otot, aktivitas fisik juga akan memberi stimulasi sensorik yang dibutuhkan anak, mulai dari penglihatan, pendengaran, hingga sensasi gerakan. Apalagi jika aktivitas itu dilakukan di luar ruang, maka anak akan semakin banyak memiliki kekayaan sensorik.
Bagi anak sekolah usia 6-17 tahun, Anindya menyarankan jenis olahraga yang dapat meningkatkan kepadatan tulang seperti berlari dan meningkatkan kekuatan otot seperti push-up. Anak usia remaja sudah dapat melakukan olahraga dengan intensitas berat, seperti sepak bola dan lari kencang. Menurut Anindya, remaja memerlukan latihan yang meningkatkan kepadatan tulang dan melatih kekuatan ototnya.
Ketika memasuki usia dewasa, kata Anindya, orang harus mengetahui kondisi kebugarannya dahulu, baru kemudian berolahraga yang sesuai, yang dimulai dari intensitas sedang dan secara bertahap naik ke berat. Mereka juga tidak perlu memiliki alat olahraga untuk memulainya. “Kalau nggak punya alat apa pun, paling mudah dengan jalan cepat di dalam atau di luar rumah. Baru kemudian bisa berenang atau bersepeda,” kata dia.
Anindya menyatakan, tidak ada olahraga yang sama bagi orang lanjut usia. Latihan mereka harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing dan mereka sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter untuk mengetahui penyakit dan obat mereka. Biasanya akan ada uji latih untuk menentukan level kebugaran mereka. Olahraga bagi orang tua, kata Anindya, harus dimulai dengan intensitas yang rendah dan kemudian naik secara bertahap tapi tidak secepat orang yang masih muda.
Gerakan olahraga bagi kaum sepuh perlu memasukkan komponen yang meningkatkan kepadatan tulang, seperti berjalan, karena mereka rentan terhadap risiko osteoporosis. Komponen lain adalah yang meningkatkan keseimbangan agar mereka tidak mudah terjatuh. Agar lebih bersemangat, Anindya menyarankan agar orang tua bergabung dalam latihan berbasis kelompok, seperti kelompok arisan, pengajian, atau komplek. “Jangan lupa. Latihan ini bisa mendukung memori. Jadi, ini bisa mencegah pikun juga,” kata Anindya.
Orang tua, kata Anindya, sebaiknya menghindari olahraga yang bersifat high impact, seperti melompat di trampolin yang berpotensi terjadinya patah tulang. Orang lanjut usia yang sudah mengalami osteoporosis harus menghindari gerakan yang membuat badan banyak membungkuk agar tidak memperparah kondisi tulang punggungnya. Orang tua juga harus dapat menimbang kondisi jantungnya. Olahraga yang bersifat kompetitif sangat tidak disarankan bagi kelompok ini. Bermain bulu tangkis secara kompetitif, misalnya, akan memberikan efek pada jantung daripada bermain hanya untuk bersenang-senang.
Menurut Anindya, usia sebenarnya tidak menjadi patokan untuk melihat kebugaran seseorang. Bahkan, saat ini banyak anak muda yang sudah merasa jompo. Cara paling mudah untuk melihat kebugaran seseorang, kata dia, dari detak jantung saat ia beristirahat. Apabila ritme jantungnya lambat atau di angka 60 per menit, artinya kebugarannya bagus. Tetapi, jika saat istirahat saja detak jantungnya berada di angka 90 per menit, maka dapat dikatakan ia tidak bugar dan bila ingin berolahraga harus dimulai dengan intensitas yang sedang.
Jantung orang yang terbiasa olahraga akan terbiasa memompa secara efektif sehingga ia tidak perlu memompa terlalu cepat untuk memenuhi kebutuhan aktivitas tubuhnya. Tapi, kata Anindya, bila tidak terbiasa olahraga, detak jantung akan memompa cepat sekali untuk memenuhi kebutuhannya.
Namun, kata Anindya, olahraga yang berlebihan juga tidak baik. Latihan yang dilakukan terlalu berat atau berlebihan justru berpotensi mengganggu sistem imun sehingga tubuh cenderung cepat sakit.
Keinginan melakukan olahraga dapat dimulai dari kapan pun. Yang terpenting, kata Anindya, temukan motivasi pada diri sendiri, entah dari membaca beragam manfaat olahraga, melihat perbedaan orang lanjut usia yang berolahraga dengan yang tidak, dan lain-lain. Ketika olahraga dimulai hari ini, maka akan memberikan banyak manfaat di masa depan. M
Selengkapnya baca di sini
