Sebelum berlari, orang perlu mengisi “bensin”, yakni energi dan nutrisi yang dibutuhkan untuk menggerakkan tubuh. Apa saja yang dibutuhkan?
Energi dan nutrisi adalah “bensin” dalam berolahraga. Dengan bantuan oksigen setiap sel dalam tubuh dapat mengubah energi kimiawi (“bensin”) dari makanan menjadi energi mekanis atau gerak. Namun, kebutuhan energi itu berbeda-beda. Seorang pelari tentu membutuhkan energi yang lebih besar daripada pejalan dalam menempuh jarak yang sama.
Menurut Pedoman Gizi Olahraga Prestasi (2014), orang dengan berat badan 50 kilogram membutuhkan energi sebanyak 10 kalori per menit bila berlari dengan kecepatan lima menit per kilometer. Jadi, bila berlari selama satu jam, dia butuh 120 kalori. Adapun untuk lari dengan kecepatan 4,5 menit per kilometer dan empat menit per kilometer pelari membutuhkan masing-masing 11 dan 13 kalori per menit. Dengan demikian, semakin cepat dia berlari, semakin banyak energi yang dibutuhkannya.
Makanan bersumber hewan dan tumbuhan menyediakan energi dan nutrisi seperti karbohidrat, protein, dan lemak. “Dalam semua jenis olahraga, sebaiknya makan berat dilakukan maksimal dua jam sebelumnya. Apabila konsumsi makanan kurang dari dua jam sebelum berlari, maka ia akan mengganggu proses berlari. Saat makan dibutuhkan aliran darah ke dalam perut untuk mencerna makanan. Sementara otot kita membutuhkan aliran darah karena sedang dipacu saat berlari,” kata Ari Setyaningrum, dokter spesialis olahraga di sebuah rumah sakit swasta di Jakarta, kepada Mediakom pada Selasa, 16 Agustus 2022.
Ari menjelaskan, saat kita berlari sebetulnya gula yang akan dipakai sebagai energi berasal dari otot dan darah. Apabila persediaan gula pada otot dan darah sudah habis, maka tubuh akan mengambil gula dari simpanan lemak. Jika simpanan gula pada lemak sudah habis, maka tubuh akan mengambilnya dari protein. Maka, untuk berlari secara optimal, pelari perlu memiliki simpanan energi pada darah dan otot yang banyak.
Hayley Daries, dalam buku Nutrition for Sport and Exercise: A Practical Guide (2012), memparkan nutrisi penting yang menyediakan energi bagi tubuh, yakni karbohidrat, air, protein, dan lemak. Karbohidrat adalah sumber energi utama dalam makanan dan merupakan sumber bahan bakar penting untuk otot yang berkontraksi selama latihan. Bentuk karbohidrat paling sederhana adalah glukosa dan semua makanan kaya karbohidrat diubah menjadi glukosa. Menurutnya, total simpanan karbohidrat dalam tubuh (di hati, otot, dan darah) pada lelaki seberat 70 kilogram adalah sekitar 480 gram dengan nilai kalori sebesar 1.920 kilokalori, yang kira-kira cukup untuk berlari selama 100 menit atau sekitar 32 kilometer.
Daries menyebut makanan yang kaya karbohidrat antara lain adalah biji-bijian dan sereal, buah-buahan dan sayuran, makanan manis dan berbasis glukosa, serta makanan ringan dan minuman kaya akan karbohidrat. Adapun Pedoman Gizi Olahraga Prestasi terbitan Kementerian Kesehatan menyebut pentingnya karbohidrat kompleks, yang terutama banyak terdapat dalam bahan makanan yang berasal dari sumber umbi-umbian dan tumbuhan, seperti nasi, kentang, roti, ubi, jagung, singkong, pasta/ mie, makaroni, fettuccine, lasagna, pizza, dan spaghetti. Kelebihan karbohidrat dalam makanan dapat diubah menjadi lemak.
