Berbukalah dengan Semangka
Media Utama - 463 view


Kaum muslim yang berpuasa di tengah pandemi Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) akan menghadapi tantangan besar karena kondisi tubuh akan menurun dan membuatnya rentan terhadap masuknya virus. Untuk menjaga tubuh tetap dalam kondisi yang baik saat berpuasa, orang perlu asupan makanan dan minuman yang cukup agar imunitas tubuh tetap terjaga.

Menurut Ketua Departemen Ilmu gizi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia-Rumah Sakit Umum Pusat Nasional Dr. Cipto Mangunkusumo dr. Nurul Ratna Mutu Manikam, M.Gizi, Sp. GK, imunitas tubuh terbentuk dari sel-sel imun tubuh. Sel-sel ini dapat bekerja maksimal jika memiliki energi dan protein yang cukup, yang bisa didapat dengan mengkonsumsi makanan dan minuman yang bervariasi dan komposisi lengkap.

Pengaturan menu saat sahur dan buka puasa juga harus diperhatikan. Komposisi makanan sebaiknya mengandung karbohidrat dan protein. “Saat sahur idealnya memang lengkap. Ada nasi atau penggantinya sebagai karbohidrat, ada protein dari lauk pauk, dan ada sayur. Namun, ada sebagian orang ada yang tidak nyaman makan sayur saat sahur, jadi tidak masalah kalau tidak ada sayur,” kata Nurul kepada Mediakom, Senin, 26 April lalu.

Menu sahur untuk tiap orang bisa berbeda-beda. Yang terpenting, kata Nurul, ada komponen karbohidrat dan protein di sana. Menurut Nurul, kalau hanya mengkonsumsi lauk atau protein pada saat sahur, protein tersebut tidak bisa menjadi komponen imunitas karena energinya kurang. Sebaliknya, jika orang hanya mengkonsumsi karbohidrat, tubuhnya akan menjadi lebih mudah lapar. Dengan kata lain, kedua komponen tersebut harus ada.

Nurul juga menyarankan untuk berbuka puasa dengan makanan atau minuman yang manis. “Kita seharian beraktivitas. Tubuh kita akan mengalami dehidrasi dan hipoglikemia karena tidak makan selama 12 jam lebih. Jadi, bagi orang yang tidak punya penyakit diabetes, menu berbukanya disarankan dengan sesuatu yang manis, seperti kurma, dan minuman yang ada gulanya. Tapi, kalau orang punya penyakit diabetes sebaiknya minumannya memang tidak mengandung gula,” ujarnya.

Nurul menuturkan bahwa ada penelitian bahwa sebiji buah kurma mengandung kalori yang cukup banyak, yaitu 20-50 kalori. Kurma juga mengandung serat dan mineral seperti kalium yang bisa menggantikan elektrolit tubuh yang hilang saat berpuasa.

Untuk makan malam Nurul menyarankan menu yang mengandung komposisi lengkap. Setelah seharian beraktivitas, tubuh akan kekurangan energi sehingga asupan makanan harus lengkap mengandung karbohidrat, protein, dan sayur. Sayur harus menjadi menu wajib karena selama berpuasa asupan serat juga berkurang dan bisa mengakibatkan sembelit atau sulit buang air besar.

Untuk meningkatkan imunitas tubuh saat berpuasa, Nurul merekomendasikan beberapa jenis makanan. Yang pertama adalah putih telur. Putih telur mengandung asam amino dan proteinnya cukup baik. “Olahan putih telur bisa apa saja. Ia bisa dikukus, digoreng, atau dicampur ke puding. Yang penting matang,” kata dia.

Menurut Nurul, jumlah konsumsi putih telur itu tergantung berapa macam, berapa kali, dan berapa porsi lauk yang dikonsumsi seseorang. Jika dalam satu kali makan ada satu lauk, maka bisa ditambahkan satu atau dua butir putih telur.

Kedua adalah ikan Laut. Ikan laut itu kaya akan protein serta mengandung vitamin D alami yang bersumber dari laut, natrium dan yodium alami. “Yang menarik, ikan laut itu mengandung lemak tapi lemak baik, yaitu omega-3. Kita tahu, omega-3 itu bermanfaat untuk antiradang sehingga membuat sel imun kita bekerja lebih baik. Jadi, ikan laut itu kualitasnya lebih baik dari ikan sungai,” ujar Nurul.

Ketiga adalah tempe. Tempe, kata Nurul, memiliki kandungan asam amino walaupun tidak selengkap telur dan ikan. Kelebihan tempe adalah kandungan isoflavon, yang di dalamnya terdapat polifenol yang dapat membantu menjaga imunitas tubuh.

Namun, “Tempe itu tidak boleh dimasak terlalu matang, misalnya digoreng garing. Kandungan isoflavon polifenol yang ada di dalam tempe itu akan hilang dengan pemanasan suhu tinggi. Yang bagus itu tempe diolah dengan dikukus lalu bisa dikasih bumbu,” kata Nurul.

Keempat adalah sayur atau buah yang mengandung vitamin C dan A. Nurul menjelaskan bahwa vitamin C bisa didapat dari sayur dan buah. Sayuran hijau seperti sawi dan selada banyak mengandung vitamin C. Untuk buah, jambu biji mengandung vitamin C paling tinggi di antara semua buah. Adapun vitamin A banyak terdapat di dalam tomat dan semangka.

“Di dalam semangka, selain terkandung vitamin A dan C, juga mengandung kalium untuk menggantikan elektrolit yang hilang dan juga kadar airnya tinggi. Jadi, kalau buka puasa dengan jus semangka itu kandungan airnya cukup banyak dan mengandung elektrolit yang baik untuk tubuh di samping ada vitaminnya yang bisa membantu imunitas tubuh,” kata Nurul.

Nurul juga mengingatkan agar orang yang berpuasa tetap mencukupi kebutuhan air agar imunitas tubuh tetap terjaga. Tubuh memiliki kelenjar getah bening yang di dalamnya terdapat sel-sel darah putih yang berfungsi untuk membantu melawan infeksi. Komponen utama kelenjar ini adalah air, sehingga jika kandungan air tidak mencukupi alias dehidrasi, komunikasi sel-sel akan terganggu.

Nurul menganjurkan agar anak usia 4-6 tahun harus minum enam gelas air per hari dengan takaran gelas 250 mililiter. Anak usia 7-12 tahun membutuhkan tujuh gelas dan di atas 12 tahun delapan gelas per hari. Perempuan dewasa umumnya membutuhkan tujuh gelas air dan laki-laki delapan gelas. “Bagi ibu hamil yang ikut berpuasa, harus mencukupi 8-9 gelas air per hari,” kata Nurul.

Pengaturannya bisa bervariasi. Nurul mencontohkan, bagi orang dengan kebutuhan delapan gelas air per hari dapat minum dua gelas pada saat bangun tidur, dua gelas selama makan sahur, dan empat gelas saat berbuka puasa sampai sebelum tidur.

Nurul juga menganjurkan orang yang berpuasa untuk menambah suplemen multivitamin dan vitamin D serta minuman probiotik. Dua hal terakhir itu dapat membantu proses imunitas tubuh. [*] 

Penulis : Ferri Satriyani 

 


Index ePaper Download PDF ePaper